Tudatos jelenlét kezdőknek – így találsz békét napi pár perc alatt
2025.06.24.Te is érezted már úgy, hogy a nap végére nem emlékszel, igazából mi történt veled? Mintha csak végigrohantál volna az órákon, miközben a fejed tele volt gondolatokkal, teendőkkel, zajjal…
A tudatos jelenlét pont erre kínál megoldást. Mert lehet, hogy a világ nem lassul le – de te igenis megtanulhatod, hogyan lehetsz jelen benne.
Sokan úgy gondolják, hogy a tudatos jelenlét (vagyis a mindfulness) valami bonyolult spirituális gyakorlat, amit csak „nyugodt, tökéletes emberek” tudnak csinálni – meditációs párnán ülve, hangtál mellett. De ez egy tévhit.
A tudatos jelenlét valójában ott kezdődik, ahol épp vagy. Egy mélyebb lélegzetnél. Egy lassabb korty kávénál. Egy őszinte pillanatnál önmagaddal.
Ez a bejegyzés neked szól, ha most ismerkedsz a tudatos jelenléttel. Ha szeretnéd jobban érezni magad a bőrödben, és vágysz a belső békére – de nem tudod, hol kezdd.
Mi is az a tudatos jelenlét valójában – és miért könnyebb, mint gondolnád?
A tudatos jelenlét valójában annyit jelent: figyelmet szentelsz annak, ami éppen történik. Itt és most. Nem a tegnapi vitán pörögsz, nem a holnapi e-maileket tervezed fejben, hanem jelen vagy – a testedben, a lélegzetedben, a mozdulataidban.
Ez lehet egy korty víz. Egy ölelés. Egy pillanat, amikor tényleg meghallgatod a másikat, vagy amikor csak megfigyeled, hogy most épp gyorsabban ver a szíved.
A mindfulness egyik legszebb üzenete: nem kell máshogy lenned, mint ahogy most vagy. Nem baj, ha fáradt vagy. Ha pörögsz. Ha épp szétesel. A figyelmed az, ami visszavezet és ezt bárki képes gyakorolni.
Most pedig nézzük, hogyan is tudod elkezdeni ezt gyakorolni – akár már ma.
3 szuper egyszerű mindfulness gyakorlat, amit már ma kipróbálhatsz
Amikor először hallasz a tudatos jelenlétről, könnyen tűnhet „nagy falatnak”. Mintha egy külön világ lenne, ahol csak a nagyon nyugodt, nagyon spirituális emberek tudnak boldogulni. Pedig valójában a mindfulness gyakorlása egészen egyszerű, hétköznapi pillanatokban is elkezdhető – különösebb előképzettség vagy időráfordítás nélkül.
Ebben a részben három olyan belépő gyakorlatot hoztam neked, amelyek teljesen kezdőként is működnek. Nem kellenek hozzájuk applikációk, hangtálak vagy órákig tartó csend. Csak te és néhány perc figyelem.
1. Figyeld a légzésed és térj vissza magadhoz
Ez talán a legegyszerűbb és legerőteljesebb mindfulness gyakorlat. Nem kell hozzá semmi más, csak te és a saját lélegzeted.
Ülj le kényelmesen. Hunyd be a szemed, ha jól esik. És csak figyeld, ahogy a levegő be- és kiáramlik. Nem kell megváltoztatnod – csak vedd észre. Hová áramlik? Az orrodba? A mellkasodba? A hasadba?
Ha elkalandozik a figyelmed (és el fog!), csak finoman térj vissza a légzésedhez. Ez a visszatérés maga a gyakorlás.
Miért működik? Mert a légzés mindig a jelen pillanatban történik. És ha kapcsolódsz hozzá, automatikusan visszatérsz önmagadhoz – a zavaros, túlpörgetett gondolatok világából a nyugalom középpontjába.
Egy perc is elég. De ha van kedved, maradj ott 3–5 percig. Ez a kis szünet máris újrahangolja az idegrendszeredet.
2. Vezesd végig a figyelmed a testeden – fejtetőtől a talpakig (és vissza) 5 perces technika
Ez a gyakorlat csak 5 percet vesz igénybe de segít kilépni a gondolati spirálból, és visszatalálni a testedhez. Akár ülve, akár fekve végezheted – a lényeg, hogy pár percig zavartalanul tudj figyelni.
Csukd be a szemed, és kezdj el befelé figyelni. Képzeld el, hogy egy lágy, meleg fény halad végig rajtad – a fejtetődtől indulva egészen a talpadig. Menj végig minden testrészen: homlok, arc, nyak, vállak, mellkas, karok, has, csípő, lábak. Aztán indulj el visszafelé – talp, boka, lábszár, comb… és így tovább, míg újra eléred a fejed búbját.
Vedd észre, hogy mit érzel van-e ott feszültség, bizsergés, melegség, hideg.
Ez a gyakorlat azért fontos, mert visszakapcsol a testedhez, amikor az elméd épp ezerfelé szalad. Ha feszült vagy, vagy csak „nem találod a helyed”, ez a rövid gyakorlat lehorgonyoz, lecsendesít – és szinte észrevétlenül visszahoz a jelenbe.
Akár este, elalvás előtt is tökéletes.
3. Egyszerre csak egy dolgot csinálj – de azt teljes figyelemmel
Ha csak egyetlen mindfulness gyakorlatot szeretnél kipróbálni, kezdd ezzel. Mert bár egyszerűnek hangzik, gyakorlati szinten óriási változást hozhat: csinálj valamit, de csak azt, teljes figyelemmel.
Ma a legtöbben multitasking üzemmódban élünk.
- Reggeli közben e-maileket olvasunk vagy már a vacsorán gondolkozunk.
- Munka közben már a bevásárlólistát írjuk.
- Miközben hallgatunk valakit, már fejben máshol járunk.
A figyelmünk széthullik, az agyunk túlterhelődik és egy idő után már azt sem érezzük, mi történik velünk valójában.
Ezért ennek a gyakorlatnak az ereje épp az egyszerűségében rejlik: válassz egy tevékenységet, amit amúgy is csinálnál:
- legyen az fogmosás,
- kávéfőzés,
- öltözés,
- séta,
- főzés,
és tedd azt teljes figyelemmel. Figyeld a mozdulatokat, az ízeket, a hangokat, az illatokat. Ne engedd, hogy közben elkalandozz. Ha mégis megtörténik, csak finoman tereld vissza magad.
Ez a fajta tudatos jelenlét új szintre emeli a napi rutint. Segít lelassulni, lazulni és csökkenti a stresszt. Kezdd kicsiben! Legyen az a cél, hogy napi egyszer, legyen az az egyik kedvenc elfoglaltságod, pl. igyál meg egy kávét úgy, hogy csak arra koncentrálsz anélkül, hogy ezer más dolgon kattogna az agyad.
Tapasztalatom a tudatos jelenlét gyakorlásában
amikor elvesztem a napokban…
Kisfiam születése után nagyon nehezen éltem meg, hogy anya lettem. Olyan érzésem volt, mintha teljesen elvesztettem volna önmagam. Úgy éreztem, mintha csak „túlélném” a napokat.
Felkeltem, elindult a napi rutin, de nem voltam benne. Csak csináltam, amit kellett gondolkodás és öröm nélkül. Akkor olvastam először a mindfulness fogalmáról és tudtam, hogy erre van szükségem, mert ha nem változtatok az életem elszáll felettem.
Elkezdtem apró dolgokkal: reggeli közben nem nyúltam a telefonomhoz, csak figyeltem, mit eszem. Napközben, ha észrevettem, hogy kapkodok, megálltam 10 mély lélegzetvételre. Amikor kisfiammal játszottam nagyon igyekeztem, hogy csak rá figyeljek és ne a következő étkezésen, mosáson, takarításon járjon az eszem.
Nem oldott meg mindent egyből, de valami elkezdett megváltozni. Nem éreztem magam annyira szétcsúszottnak, és egy idő után rájöttem, hogy nem elvesztettem önmagam csak egyszerűen eltávolodtam tőle.
A tudatos jelenlét segített újra kapcsolódni önmagamhoz. Nem a régi énemhez, hanem ahhoz az új énemhez, aki már anya is. Nem kellett ugyanolyannak lennem, mint régen. Csak vissza kellett találnom ahhoz a ponthoz, ahol újra érezhetem, hogy még mindig itt vagyok.
Azóta is gyakorlom. Nem mindig sikerül, van, hogy elfelejtem, megint kapkodok, szétcsúszom. De már tudom, hova kell visszatérni. Mert a jelen mindig itt van. És minden nap új lehetőséget ad arra, hogy kapcsolódjak önmagamhoz, a kisfiamhoz, az élethez.
Ha te is úgy érzed, elvesztél egy kicsit, ne várj a tökéletes körülményekre. Kezdd el most. Egy lélegzettel. Egy pillanatnyi figyelemmel. Már az is számít.
“Mert amikor jelen vagy végre igazán élsz.”
Korábban írtam egy olyan cikket, amiben 7 egyszerű, rövid mindfulness gyakorlatot gyűjtöttem össze anyáknak. Ugyan nyári apropóból készült, de ezek a gyakorlatok az év bármely szakában segítenek lelassulni és visszatalálni önmagadhoz.
Nézd meg a gyakorlatokat, és válaszd ki azt, amelyik most a leginkább jól esne:
7 mindfulness gyakorlat anyáknak a nyári szünetre