7 mindfulness gyakorlat anyáknak a nyári szünetre
2025.06.17.Nyári szünet van. A házban állandó a mozgás, a gyerekek kérdeznek, mesélnek, nyüzsögnek… és te, valahol félúton a reggeli pakolás és a délutáni program között, elfelejted: mikor is lélegeztél utoljára igazán mélyet?
Ha ismerős ez az érzés, akkor tudd: nem vagy vele egyedül. A mindfulness gyakorlatok anyáknak nem egy újabb elvárás a sok közül – éppen ellenkezőleg.
Ez a tudatos jelenlét gyakorlása a legnagyobb ajándék, amit magadnak adhatsz ebben az intenzív időszakban.
Az anyaság nyáron más ritmusban zakatol. Nincs iskola, nincs megszokott rutin, te pedig egyszerre próbálsz jelen lenni a munkádban, a gyerekeidnek, a nap minden percében, miközben titokban csak egy csendes percet kívánnál a saját gondolataiddal.
Ebben a cikkben 7 olyan könnyen beilleszthető mindfulness gyakorlatot mutatok, amit akkor is meg tudsz csinálni, ha csak öt perced van. Ezek nem tökéletes napokat ígérnek, hanem jelenlétet. Kapaszkodókat, amik emlékeztetnek rá: te is számítasz.
Mi az a mindfulness, és miért kulcs nyáron?
A mindfulness – vagy tudatos jelenlét – nem egy bonyolult spirituális technika. Nem kell hozzá hangtál vagy különleges képzés.
Valójában annyit jelent: teljes figyelemmel jelen lenni abban, ami épp történik.
Ez lehet egy pohár víz megivása. Egy csendes perc az erkélyen. Az is, ahogy figyeled a gyereked nevetését anélkül, hogy közben a vacsorán vagy a teendők listáján járna az agyad.
De miért olyan fontos ez épp nyáron, anyaként?
Mert ilyenkor sokszor felborul minden megszokott ritmus. Kevesebb a „szabadidőd”, több a zaj, a szervezés, az alkalmazkodás.
Könnyű elveszni a napi túlélési üzemmódban és elfelejteni, hogy közben neked is vannak szükségleteid. Szükséged van töltődésre, megállásra, térre.
A mindfulness gyakorlat anyáknak pont ezt adja vissza. Nem kell hozzá órákig meditálnod. Már az is elég, ha napi 2-3 percben visszatérsz önmagadhoz. Mert ha te stabil vagy, a családod is az lesz körülötted.
És most jöjjön 7 olyan gyakorlat, amit valóban be tudsz építeni a napjaidba – akkor is, ha közben ebédet főzöl, gyerekzsivaj van, vagy csak annyi erőd maradt, hogy néhány mély levegőt vegyél.
1 Lélegzetfigyelés 1 percben – térj vissza önmagadhoz bármikor
Néha egyetlen perc is elég ahhoz, hogy újra kapcsolódj önmagadhoz. Ez az 1 perces mindfulness gyakorlat anyáknak pont erről szól.
Csukd be a szemed és csak figyeld, ahogy a levegő be- és kiáramlik. Nem kell változtatnod rajta, csak számold a légzéseket: belégzés–kilégzés = 1. Egészen 10-ig számolj, majd kezd újra. Ha közben elkalandozik az elméd, semmi gond, csak térj vissza a légzéshez.
Ez a kis szünet visszaránt a jelenbe. Lehet, hogy a gyereked épp kérdez valamit, a vacsora fő, a telefon csörög, de ha van 60 másodperced, máris újra te irányítas.
Ezt a gyakorlatot bármikor alkalmazhatod: mielőtt felkelsz, étkezés előtt, egy kaotikus délután közepén.
Segít csökkenteni a stresszt, és visszahoz a saját középpontodba, ez pedig a nyári napok sűrűjében aranyat ér.
2. 5 érzék gyakorlata – kapcsolódj újra a jelen pillanathoz
Volt már olyan, hogy fizikailag ugyan ott voltál, de fejben teljesen máshol jártál? A reggeli közben már a vacsorán agyalsz, a játék alatt e-mailekre válaszolsz? Ismerős.
A mindfulness gyakorlat anyáknak pont az ilyen helyzetekre jön jól.
Ez a technika segít visszahozni a figyelmedet a jelenbe és ehhez ha a testedre és az érzékszerveidre figyelsz.
Így csináld:
Állj meg egy pillanatra, és sorban nevezz meg:
- 5 dolgot, amit látsz (pl. egy játékot a földön, egy színes párnát),
- 4 dolgot, amit hallasz (madárcsicsergés, mosogatógép zúgása),
- 3 dolgot, amit érzel (a bögre melege, a szék keménysége),
- 2 dolgot, amit szagolsz (kávé illata, naptej),
- 1 dolgot, amit ízlelsz (reggeli íze, mentolos fogkrém).
Ez az egyszerű, mégis mély tudatos jelenlét gyakorlat. Azonnal lehorgonyoz a pillanatban, lelassítja a gondolatokat, és segít újra jelen lenni.
Használd reggel, séta közben vagy bármikor, amikor túl sok a zaj. Ez a néhány másodperc sokkal többet adhat, mint hinnéd.
Mindfulness gyakorlat anyáknak #3 Pillanatleállás a nap közepén
Ez az a mindfulness gyakorlat anyáknak, ami annyira egyszerű, hogy könnyű elsiklani felette pedig meglepően sokat adhat.
A nyári szünet gyakran egy hosszú, végtelennek tűnő körforgás: reggelire kakaófoltok, délután hiszti, este káosz.
Közben dolgoznál, főznél, takarítanál, és ha szerencséd van, talán még zuhanyozni is jut időd. Ebben az őrületben nem csoda, ha néha már azt sem tudod, milyen nap van.
Pont ezért érdemes napközben beiktatnod egy tudatos pillanatleállást. Nem kell hozzá semmi, csak egy emlékeztető a telefonodban, ami mondjuk minden nap délután 14:11-kor csipog egyet.
Amikor megszólal, csak állj meg egy percre. Tényleg: állj meg. Ülj le, vagy csak támaszkodj meg a konyhapulton. Vegyél egy mély levegőt. Nézz körül. Figyeld meg, mit érzel. Lehet, hogy káosz van körülötted – de benned akkor is lehet egy perc csend.
Ez a kis szünet olyan, mint egy újraindítás a nap közepén.
- Segít kiszállni a mókuskerékből, kapcsolódni a jelenhez, észrevenni a pillanatot.
- Segít abban, hogy ne csak túlélj, hanem időnként jelen is legyél benne.
A tudatos jelenlét nem mindig órákig tartó meditációt jelent. Néha elég egyetlen perc, ami újra összekapcsol önmagaddal. És ez bőven elég lehet ahhoz, hogy másképp folytasd tovább a napot.
Mindfulness gyakorlat anyáknak #4 Hálanapló írás reggel vagy este
A tudatos jelenlét egyik legegyszerűbb és legerőteljesebb formája a hálanapló.
Ez nem egy hosszú, időigényes naplózás. Elég napi 3 dolog, amiért hálás vagy. Lehet reggel vagy este, ahogy jól esik és időd engedi.
Nálunk a kisfiam nagyon korán kel, ezért én az esti hálanapló írást vezettem be. Lefekvés előtt ez az utolsó dolog, amit csinálok. Leírom, hogy aznap miért vagyok hálás.
Nehezebb napokon kemény feladatnak tűnik megtalálni azt a 3 dolgot, amiért hálásak lehetünk, de írd le akármilyen apróság is.
Például:
- A reggeli csend, mielőtt a ház felébred.
- A kislányod nevetése délután.
- Egy finom kávé, amit nyugalomban meg tudtál inni.
Számomra ez a kis gyakorlat nagyon sokat adott.
Mielőtt belekezdtem nagyon sokszor volt, hogy negatív gondolatokkal feküdtem le, mert történt valami aznap vagy csak felzaklatott valami, amit telefon görgetés közben láttam.
Viszont azután, hogy belekezdtem a hálanapló írásába valami megváltozott.
Az, hogy pozitív gondolatokkal, érzésekkel fekszem le hatással van a reggeli rutinom és az egész napom hangulatára is. Már nem ébredek olyan mogorván, mint korábban.
A hála gyakorlása bizonyítottan növeli az elégedettség érzését, csökkenti a stresszt és megemeli a rezgésszintedet. És ami a legfontosabb: átkeretezi a napot. Nem azt veszed észre, ami hiányzik, hanem azt, ami már most is szép.
Írd egy kis jegyzetfüzetbe, a telefonod jegyzeteibe, vagy mondd ki hangosan este lefekvés előtt. A lényeg, hogy érezd is, amit leírsz. Ez az, ami igazán működteti ezt az egyszerű, de mély mindfulness gyakorlatot.
Ha pedig szeretnél még tudatosabban ráhangolódni a napodra, ezek a reggeli mantrák segíthetnek abban, hogy már ébredés után pozitív irányba fordítsd a gondolataidat.
Mindfulness gyakorlat anyáknak #5 Nyári élmények „elmentése” – Tudatos jelenlét egyetlen pillanatban
Volt már olyan, hogy visszagondoltál a nyárra, és azt érezted: „Mintha elszaladt volna az egész…”?
Ez a mindfulness gyakorlat anyáknak pont erre ad megoldást: hogy ne csak túléljük a nyarat, hanem valóban megéljük.
Ennek a gyakorlatnak a lényege egyszerű: amikor történik egy szép pillanat, például a gyereked kacag, fagyit esztek a parkban, vagy csak együtt néztek valamit állj meg egy pillanatra, és mondd ki magadban:
„Ez most jó. Emlékezni akarok rá.”
Ez a tudatos mondat segít, hogy az agyad elraktározza a pillanatot. Hogy ne csak átsuhanj rajta, hanem valójában ott legyél benne. Tudatos jelenlét, a legegyszerűbb formában.
Nincs hozzá szükség semmi extrára, csak rád és a figyelmedre. És ha ezt rendszeresen gyakorlod, év végén sokkal több valódi élményre fogsz emlékezni és idővel már nem kell emlékeztetned magad arra, hogy megéld a pillanatokat, hanem magától fog jönni.
Mindfulness gyakorlat anyáknak #6 Tudatos jelenlét játék közben
Ez az egyik legszebb mindfulness gyakorlat anyáknak, mégis talán az egyik legnehezebb. Mert nem az a kihívás, hogy ott legyél a gyerekeddel, hanem az, hogy valóban jelen legyél vele.
Lehet, hogy épp memóriáztok, építetek valamit, rajzoltok vagy csak üldögéltek a kertben. A tested ott van. De a gondolataid már a bevásárlólistán járnak, a még el nem küldött e-mailen vagy azon, mit főzz holnap. Ismerős?
A tudatos jelenlét itt azt jelenti: kapcsold ki az automatikus multitaskingot. Ne nyúlj a telefonhoz. Ne használd ki az időt még egy kis házimunkára. Csak legyél ott – teljes figyelemmel. Akkor is, ha csak 5 perced van.
Nézz a gyereked szemébe. Hallgasd meg a történetét, még ha ötödször mondja is. Érintsd meg a kis kezét játék közben.
Ez az, amitől valódi kapcsolódás történik és ezek azok a pillanatok, amik mindkettőtök emlékeiben megmaradnak.
Ez a mindfulness gyakorlat nemcsak a gyerekednek ajándék, hanem neked is. Mert amikor igazán jelen vagy vele, akkor pár percre te is kiszakadsz a gondolatkavalkádból, és ráhangolódsz arra, ami igazán számít.
Mindfulness gyakorlat anyáknak #7 Mindful étkezés: amikor végre csak az evésre figyelsz
Mikor ettél utoljára úgy, hogy tényleg csak az evésre figyeltél? Nem emaileztél közben, nem a gyereket etetted, nem a következő feladatok jártak a fejedben, és nem a telefonodat görgettetted?
A mindful étkezés az egyik legegyszerűbb mindfulness gyakorlat anyáknak, különösen nyáron, amikor sokszor összeolvadnak az étkezések a káosszal és a rohanással.
Próbálj ki egy étkezést teljes figyelemmel. Kapcsolj ki minden kütyüt, tedd le a telefont. Figyelj az ízekre, az állagokra, a színekre. Hogyan roppan, gőzölög, illatozik? Milyen érzés, ahogy lenyeled? Hogy érzed magad az ételtől?
Ez az 5-10 perc nem luxus. Ez önszeretet. Egy apró sziget a napodban, ahol újratöltheted az energiád.
És ami a legjobb: az ilyen pillanatok összeadódnak. Ha csak egy étkezésre tudatosan figyelsz naponta, máris tettél valamit magadért, ami visszahat a pozitív gondolatokra, a hangulatodra, sőt, a stressz szintedre is.
Ne feledd: nem kell tökéletesnek lenned, csak jelen lenni
A nyári szünet gyakran hoz magával extra kihívásokat – különösen anyaként. De fontos tudnod: nem vagy egyedül, és nem kell minden pillanatban mindent tökéletesen csinálnod.
Egyetlen tudatos lélegzetvétel, egy apró mindfulness gyakorlat is elég lehet ahhoz, hogy kicsit közelebb kerülj önmagadhoz.
Nem az a cél, hogy egy újabb elvárást rakj magadra, hanem hogy adj magadnak napi pár perc énidőt, ahol nem a teendők, hanem te vagy a fókuszban.
Válassz ki ma egy gyakorlatot a listából, és próbáld ki. Figyeld meg, milyen érzés. Aztán holnap jöhet egy másik. Nem kell minden nap tökéletesen mennie – csak gyakorold újra és újra a tudatos jelenlétet.
Ha most úgy érzed, hogy készen állsz egy új szintre lépni – a manifesztáció alaplépéseit is megismerheted ebben az átfogó útmutatóban.
És ha jól esett ez a téma, mentsd el a cikket, vagy oszd meg más anyukákkal is – hátha nekik is épp erre lenne most szükségük. 💛